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La importancia de calentar y estirar a la hora de realizar actividad física

Posted on Escrito y revisado por el comité editorial médico
Importancia de calentar y estirar al hacer actividad física

Hay que partir de una idea muy importante que he podido comprobar a través de mi práctica médica diaria y es: la actividad física es dolor. A pesar de que la premisa suena contradictoria y ominosa, estoy de acuerdo con la misma. No me vayan a malinterpretar. Obviamente hay suficiente evidencia sobre los beneficios del ejercicio (en especial el cardiovascular) pero, también he evidenciado que la práctica frecuente de este también conlleva a este riesgo.💪

Partamos de lo siguiente: no todos los dolores relacionados con el deporte son iguales. ✅Es más, en la literatura se han descrito los siguientes tipos de dolor inducido por el ejercicio:

  1. Dolor atraumático: como su nombre lo indica es aquel dolor que se produce sin que haya una lesión estructural del sistema osteomuscular y es producido por la actividad física sin ningún trauma evidente. 😯En esta categoría encontramos dos ejemplos comunes: el calambre (creo que todos hemos experimentado este tipo de alteración) y dolor muscular tardío. Este último, también muy común, es el que sentimos al día siguiente después de ir al gimnasio por primera vez o después de un periodo largo de inactividad.
  2. Dolor traumático: a diferencia del primero, hay una lesión estructural.
  3. Dolor crónico o residual: similar al segundo en el sentido en que hay una lesión estructural, pero acá las lesiones son más por el producto de una sobrecarga repetitiva que puede ocasionar daño acumulativo en el cartílago, hueso, músculo y/o tendón.

A pesar de esta visión poco optimista para los deportistas y entusiastas, hay cosas que podemos hacer para disminuir y, en muchas ocasiones evitar, la aparición de dolor. Considero que, para la práctica deportiva sana, hay tres principios que se deben conseguir: la fuerza muscular, el estado cardiovascular y la elasticidad. Si se logra optimizar cada uno de estos, la probabilidad de que aparezca dolor en la práctica deportiva es menor. ✅

Los dos primeros se logran con el entrenamiento deportivo. Es en el tercero en el que me quiero enfocar, pues el estiramiento es una práctica que cada vez se hace con menos frecuencia. 🥺Es más, los entrenadores deportivos promueven hacer estiramiento después del ejercicio, cosa que, en muchos casos, las personas omiten por simple cansancio y peor aún, relacionan esta actividad con la práctica deportiva. 

El estiramiento se debe hacer diario e independiente del hábito deportivo.

¿Por qué es importante estirar al hacer actividad física y en otros momentos? 🚨

Para resaltar la importancia de esta práctica, hay que mencionar, a grandes rasgos, algo de cómo funciona el músculo. Este tejido especializado es el que nos proporciona movimiento gracias a la interacción que tienen sus dos fibras principales que lo componen, la actina y la miosina.🦵Vale la pena pensar que el músculo funciona como un engranaje en el cual los dos tipos de fibras entran en contacto y se deslizan una sobre la otra. 🔄

Ahora, si la interacción se inicia en una posición de “acortamiento” del músculo, pues surge el problema de que no hay espacio para que las fibras se deslicen. Entonces, la función contráctil del músculo no será tan efectiva,❌ o sea, el trabajo que realiza el músculo no alcanza el “ideal”. Por lo contrario, si la contracción se inicia a partir de un músculo muy “elongado”, las piezas (fibras) no alcanzarán a engranar, por ende, no habrá contracción. ❌

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Con esto quiero decir que las fibras musculares funcionan de una manera óptima a una longitud dada. Es probable que te hayas dado cuenta que, desafortunadamente, la longitud muscular es algo que se va perdiendo con el paso de los años. Debido a esto (y a otros factores asociados con el envejecimiento) que aumenta la curva lordótica lumbar y cervical, se inclina la pelvis hacia adelante, cambia la postura con una tendencia a flexionar más las caderas y las rodillas. Los hombros se echan hacia adelante y hacia abajo. Dichos cambios posturales ocasionan mayor estrés en las articulaciones descritas, promueve aún más el acortamiento mio-tendinoso y, con el paso del tiempo, puede generar dolor en estas zonas.🤕

Adicionalmente, el músculo presenta otra característica biofísica importante, es viscoelástico. 🔄A pesar de que este concepto suena un poco complicado, se puede simplificar de la siguiente manera: la respuesta al estiramiento muscular depende la magnitud de la fuerza que ejercemos para lograrla, la temperatura local 🌡️y la rapidez con se aplica la fuerza. 

Cada estiramiento se debe hacer progresivo, de manera tolerable y sostenido. Aunque la temperatura juega un papel importante, y es por eso que se promueve el estiramiento después de hacer ejercicio, no es algo fundamental cambiarla.

Partiendo de lo dicho, hay razones de peso para hacer estiramiento:

  • La recomendación es hacerlo diario, independiente de la actividad deportiva.
  • Si se va a hacer ejercicio, hacerlo antes y después del mismo.
  • Cada estiramiento se debe sostener por 30 segundos ⏰ y se debe hacer a tolerancia.
  • Es importante recordar que la elasticidad es algo que se va adquiriendo con el tiempo, entonces, esta actividad es más de persistir.

Particularmente, recomiendo 5 momentos en día para estirar: ⬇️

  • En la mañana, después de levantarnos. ☀️Es cuando el cuerpo está más “rígido” por la inactividad al dormir.
  • En la noche antes de acostarnos, 🌚esto disminuye la rigidez matutina.
  • En tres momentos más durante el resto del día, en nuestras actividades diarias. Muy importante, en especial, si la actividad laboral es más sedentaria e implica estar mucho tiempo sentado o en una posición fija.

La importancia de calentar al hacer actividad física🚨

Con respecto al calentamiento, es la forma en que el músculo se prepara para la actividad física ⚽ y se evita la lesión. Importante mencionar que hay dos formas de realizar esta actividad:

  • Pasiva: aumentar la temperatura del medio,🌡️ ya sea por ejemplo con uso de medios físicos locales (paquetes calientes) o por medio de sauna, baños con agua caliente y otros medios. El estiramiento pasivo (propuesto previamente) está incluido acá.
  • Activa: dada por la contracción muscular. Los llamados ejercicios de estiramiento entran en esta categoría.

Los efectos de calentar antes del ejercicio son muchos, entre los más importantes están: aumento la capacidad de músculo de tomar oxígeno de la sangre, aumento la velocidad de contracción muscular, mejora el flujo sanguíneo muscular, aumento en la capacidad de contracción muscular. Eso con respecto a los factores locales (o sea a nivel del músculo) pues también hay cambios a nivel del sistema nervioso central, pues se produce un mayor estímulo de receptores periféricos que hacen que el cerebro mejore en coordinación y ejecución atlética.

Todos estos factores anotados hacen que mejore la ejecución deportiva como tal. En conclusión, el calentamiento se recomienda para toda actividad física y el estiramiento hacerlo tanto con la actividad atlética como en su vida diaria. 👌En el blog de DoctorAkí pensamos en ti.💚

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Soy médico egresando de la Pontificia Universidad Javeriana en donde también realicé mi especialización como ortopedista y traumatólogo. Después hice un fellowship en artroscopia y lesiones deportivas en el Hospital Universitario de la Samaritana y Plano Orthopedics and Sports Medical Center en Texas, EE.UU.

He centrado mi práctica médica en la atención de pacientes con patologías del hombro, rodilla y tobillo, enfocándome en lesiones deportivas y en procedimientos de preservación articular.

Actualmente soy miembro de múltiples sociedades científicas entres las cuales está la Asociación Colombiana de Cirugía Artroscópica y Reconstrucción Articular (ACCART) y la Sociedad Colombina de Cirugía Ortopédica (SCCOT).

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