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Frutos secos: ricos, nutritivos y prácticos

Posted on Escrito y revisado por el comité editorial médico

Hay súper alimentos que no nos podemos perder, como los frutos secos. 🤤 Estas semillas son deliciosas, están repletas de nutrientes y lo mejor, es que son muy prácticas para llevar como snack a lo largo del día; las más populares son las almendras, el maní, la macadamia, y los pistachos. ¿Ya las has probado?

Pese a su alto contenido en grasas, las nueces contribuyen de forma importante a una dieta sana y equilibrada, explica la nutricionista Kerry Torrens a la BBC Good Food. Cada fruto seco tiene diferentes aportes nutricionales, y sin duda, todos son una merienda sabrosa y saciadora. Conozcamos más sobre sus ventajas: 

Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son alimentos con amplios beneficios cardiovasculares y metabólicos, y que además, se pueden incorporar fácilmente a las comidas diarias.

8️⃣ Pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco 

¿Sabías que las nueces son extremadamente buenas para el corazón? ❤️Estudios epidemiológicos han asociado su consumo con una incidencia reducida de enfermedad coronaria en mujeres y hombres, tal como asegura el Especialista en Medicina Interna y Gastroenterología, Dr. Emilio Ros, en su publicación Health benefits of nut consumption

La presión arterial, la adiposidad visceral y el síndrome metabólico también parecen verse influenciados positivamente por el consumo de frutos secos. Por lo tanto, las nueces tienen un impacto beneficioso sobre varios factores de riesgo cardiovascular. ❤️‍🩹

7️⃣ Pueden reducir el colesterol y los triglicéridos

En general, las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), el colesterol total y los triglicéridos, mientras aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”. De hecho, en dietas saludables se ha demostrado que los pistachos disminuyen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas

6️⃣ Son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico 

Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros indicadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, incluyen nueces en su alimentación diaria.

5️⃣ Tienen un alto contenido de fibra

¿Sufres estreñimiento? 💩 ¡Come nueces! Muchos frutos secos tienen un alto contenido de fibra, y su consumo evita el estreñimiento, disminuye el riesgo de enfermedades, mejora la salud intestinal, y reduce la absorción de calorías. 

4️⃣ Tienen poder antioxidante en nuestro organismo

Los frutos secos contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger tus células del daño causado por los radicales libres y disminuir el colesterol LDL malo.

Eso no es todo, los polifenoles que contienen las nueces también cumplen una acción antitrombótica, antiaterogénica y vasodilatadora, según señalan algunos estudios. Asimismo, en algunos casos actúan sobre la flora intestinal y tienen efecto prebiótico.😯

3️⃣ Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias

Si bien es cierto que la inflamación es la forma en que el cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos, cuando se presenta de forma crónica a largo plazo, puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. 

😌En este sentido, los frutos secos podrían reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones de salud graves.

2️⃣ Los frutos secos facilitan la pérdida de peso 

Como contamos al principio, aunque las nueces se consideran altas en calorías, investigaciones muestran que promueven la pérdida de peso, ya que generan saciedad y que el cuerpo no absorbe todas sus calorías. 😙

1️⃣ Son una gran fuente de muchos nutrientes 

Las nueces son altas en grasas, bajas en carbohidratos y representan una gran fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y selenio. Ahora veremos en detalle los nutrientes que tienen algunos de estos frutos secos:

Frutos secos más saludables para comer

De toda la variedad de frutos secos que hay, 🌰 ¿cuáles tienen más contenido de proteínas y beneficios nutricionales? Akí te lo contamos, y lo hacemos según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y de la mano del portal Medical News Today.

Maní

¡Buenas noticias! 😁El maní es uno de los frutos secos más económicos, y contiene componentes importantes beneficios para la salud humana, como polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos. 

100 g de maní tienen 567 calorías y 25,80 g de proteína, 49,24 g  grasa,  16,13 g de carbohidrato: 8,50 g  de  fibra y 4,72 g de azúcar. También hay muchos minerales en 100 g de maní, incluidos los siguientes: calcio: 92 miligramos (mg) hierro: 4,58 mg, magnesio: 168 mg, fósforo: 376 mg y potasio: 705 mg. 

Almendras 

Las almendras se han vuelto cada vez más populares en los últimos años y ahora están disponibles en muchos lugares. Son una alternativa saludable y rica en proteínas.

Cada 100 g de almendras contiene 579 calorías, 21,15 g de proteína y  el siguiente perfil nutricional: grasa: 49,93 g, carbohidrato: 21,55 g, fibra: 12,50 g y azúcar: 4,35 g.

Estos frutos secos también son ricos en vitaminas y minerales, como el calcio: 269 mg, hierro: 3,71 mg, magnesio: 270 mg, fósforo: 481 mg, potasio: 733 mg y vitamina E: 25,63 mg.

Pistachos 

Los pistachos contienen muchas proteínas y otros nutrientes vitales. También son una fuente de ácidos grasos saludables y antioxidantes. 

Cada 100 g de pistachos contienen 560 calorías, 20,16 g de proteína y las siguientes cantidades de nutrientes: grasa: 45,32 g, carbohidrato: 27,17 g, fibra: 10,60 g, azúcar: 7,66 g. Asimismo, contienen 1025 mg de potasio, 105 mg de calcio,  3,92 mg de hierro, 121 mg de magnesio y 490 mg de fósforo.

Marañón 🥜

El árbol de marañón también es conocido como cayú, ​nuez de la India, anacardo, merey, cajú, entre otros, y es originario de Centroamérica, del nordeste de Brasil, costa de Colombia y sur de Venezuela. 

Los marañones tienen una textura cremosa, cada 100 g de este fruto seco contienen 553 calorías, 18,22 g de proteínas, y los siguientes nutrientes: grasa: 43,85 g, carbohidrato: 30,19 g, fibra: 3,30 g y azúcar: 5,91 g. 

Las vitaminas y minerales importantes en los anacardos incluyen: calcio: 37 mg, hierro: 6,68 mg, magnesio: 292 mg, fósforo: 593 mg y potasio: 660 mg.

¿Cómo comer frutos secos?

¡Hay muchas opciones! 😋Las nueces son un refrigerio excelente a cualquier hora del día, especialmente a media tarde, cuando los niveles de energía de la mayoría de las personas tienden a agotarse. Sin embargo, hay varias formas de incorporar los frutos secos en tu alimentación. Estas son algunas ideas:

  • Tritura las nueces sobre el pollo 🍗  a la parrilla para adornar el plato.
  • Agrega frutos secos picados a un parfait de yogur. 
  • Muele tus propias almendras para obtener una deliciosa mantequilla. 🧈 
  • Haz tu propio pan de nuez y banana.  🍌
  • Espolvorea nueces sobre una ensalada. 🥗
  • Usa marañón cuando estés cocinando verduras salteadas.
  • Agrega almendras a un batido de proteínas con una banana y un poco de leche. 🥛
  • Prueba las almendras picadas con queso 🧀  feta y aceitunas en una ensalada de estilo mediterráneo.

🔗 6 consejos de nutricionista para tener una alimentación balanceada

🔗 Cómo conservar y refrigerar los alimentos preparados

No lo olvides, las nueces contienen nutrientes, y múltiples beneficios para el corazón y la salud en general. Por si fuera poco, son un snack económico, fácil de almacenar y de empacar. ¡Anímate a probarlas! Cuando se trata de tu nutrición en DoctorAkí pensamos en ti. 💚

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27 days ago

Que delicia, los frutos secos tienen muchos beneficios para nuestra salud. Muchas gracias por compartir esta información, saludos