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Cómo preparar una lonchera saludable para niños

Posted on Escrito y revisado por el comité editorial médico
ideas de alimentos para lonchera ok

Los niños vuelven al colegio, ya sea de forma virtual o en alternancia; dentro de la rutina una de las preguntas frecuentes de los padres es ¿cómo hacer una lonchera saludable? Algunas veces el afán de los días hace que la “comida chatarra” como los paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas sean protagonistas. 

Sin embargo, “estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes”, de acuerdo con el documento de la Organización Panamericana de la Salud, ‘Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas’. 

Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias, pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, nada de procesados y siempre acompañada de agua. 

¿Cómo empacar una lonchera saludable para niños? 

Una lonchera saludable debe contener alimentos como:

Frutas: son las que aportan vitaminas y minerales. Recuerda lavarlas muy bien. Fresas, banano, manzana, piña, uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones.  Un tip para conservarlas, cuando las cortas en pedacitos, es agregar unas gotas de limón. 

La fruta en jugo ha perdido credibilidad en cuanto a si es saludable o no, por el contenido de azúcar y otras razones, que explica el reconocido Dietista – Nutricionista español, Julio Basulto. Sin embargo, si a tus niños les gusta ofrécelos, mejor que terminar tomando gaseosas o jugos artificiales.  

manos empacando lonchera saludable

Vegetales: ¿muy difícil incluirlas?, tal vez no. Un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria, rollitos de jamón con espinacas, son algunas de las ideas para incluir en una lonchera saludable. 

Carbohidratos y grasas: brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, almojábana o buñuelo para la merienda? Seguro es mejor que un paquete de papas.  

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Lácteos: leche, kumis, yogurt y quesos son los preferidos por los niños. Además, son alimentos empacados de fácil transporte; proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.  

Frutos secos: las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente opción. Estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento y aspiración pulmonar.

Proteínas: puedes incluir la de tu preferencia en la forma más fácil, en sándwich.

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Ideas para una lonchera saludable para niños

La planeación y creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable para los niños. En DoctorAkí te compartimos algunas sugerencias de menús:

  • Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural
  • Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad, y avena fría de bebida
  • Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
  • Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis. 
  • Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt. 
  • Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.
  • Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras. 

Si quieres ver más ideas de qué empacar en una lonchera saludable, las comunidades de mamás también son de gran ayuda. En esta ocasión, la mamá bloguera, Tata Gómez, en su cuenta de @nomassopamama comparte un post en donde muchas madres hablan de las loncheras favoritas de sus hijos y comentan sobre más opciones. 

 

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Aprovecha estas recomendaciones de menús para una lonchera saludable. Lo ideal es siempre preferir frutas, vegetales y alimentos preparados en casa, en vez de paquetes y comida chatarra que no aportan nada. ¡Ah! Y recuerda, que cuando se trata de nutrición, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.

El contenido anterior únicamente tiene carácter educativo e informativo y ha sido desarrollado con fuentes médicas confiables y recomendaciones de expertos en salud. Si te sientes identificado con algún síntoma, término médico descrito o eres un paciente, te recomendamos consultar a tu médico. 

Recuerda que en DoctorAkí también puedes pedir una cita médica con el especialista que prefieras de la red de médicos inscritos.

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Soy periodista y especialista en Comunicación Organizacional Javeriana, con más de 10 años de experiencia en estrategias de marketing de contenidos, corrección de estilo, comunicaciones y mercadeo en El Tiempo Casa Editorial, Colmédica Medicina Prepagada, Aliansalud EPS y el Grupo Bolívar, entre otras empresas.

Disfruto escribir sobre salud, bienestar, crianza, familia y contenidos educativos para programas de promoción y prevención de la salud, entre otros. Me encanta viajar, leer, pintar, hacer lettering, yoga y soy mamá.

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