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¿Cómo bajar de peso sin fracasar en el intento?

Posted on Escrito y revisado por el comité editorial médico
perder peso

¡Hola! Si llegaste aquí es porque tienes el deseo de cuidar tu salud. ¡Felicitaciones! Te damos la bienvenida a esta conversación sobre un asunto que está en la cabeza de muchas personas después de fin de año y cuarentenas: ¿cómo perder peso? 

Para abordar este tema nos acompaña Javier Pérez Hernández, experto en nutrición y orientador en actividad física. 👏🏽👏🏽 Nuestro invitado enseña a que comer saludable haga parte de tu estilo de vida. Pero, ¿cómo lograr este objetivo? Veamos sus recomendaciones:

En tu opinión, ¿qué es calidad de vida? 🙌🏽

El estrés, el cansancio, la falta de plata, entre otros motivos, nos hacen acostumbrarnos año tras año a estar peor. Estar peor quiere decir dejarse de mirar al espejo, cambiar a tallas más grandes de ropa 👕 (sin sentirnos cómodos con esto, pero igual no hacemos nada); sentir dolores y acostumbrarse a ellos; privarse de caminatas o dejar de hacer deporte.

7 de 10 personas empeoran cada año. Suben 2 o 3 kg por año y bajan 1, y se conforman con esto. 

Debemos buscar que el placer de la vida sea sentirse bien físicamente sin mentirnos. Que el placer de la vida sea la familia y los amigos, haciendo hincapié en la charla y no en comer hasta sentirse mal. 

🦜🍂💐 Debemos encontrar placer en caminar en un parque, y sobre todo, en que comer saludable sea placentero. Nuestro cerebro puede ser tan primitivo que si le damos todos los días papas fritas en vez de ensalada, se quede con esto y no pueda salir. 

El saludable lo es porque lo trabaja desde que se levanta hasta cuando se acuesta. ¡No nació así!

¿Qué es lo que realmente hace bajar de peso? 🤷🏽

Además de una buena alimentación, hacer ejercicio es un paso fundamental para conseguir una buena salud. ¡Anota estos consejitos!

  • Muévete más: Apenas te levantes, muévete un mínimo de 20 minutos continuos. 👣
  • Haz un ejercicio balanceado: Combina siempre el trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular y estiramiento.
  • Combina el ejercicio: Varía tus ejercicios, así evitarás lesiones por agotamiento muscular y harás el entrenamiento más divertido.
  • Aumenta la resistencia: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empieza realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de tu cuerpo (pilates, el yoga o el tai-chi, por ejemplo)
  • Empieza una dieta sana que se adapte a tu propio estilo de vida. 🥩🧀🍠
  • Toma el ejercicio como una obligación: No dejes pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que no te sientas bien o tengas una lesión.
  • Amortigua los pasos: Si vas a correr, evita las superficies donde haya cemento y elige aquellas que amortigüen el impacto de tus pies. Combina el correr con otros ejercicios cardiovasculares como bailar o andar en bicicleta.🚲
  • Toma el camino largo: No esperes resultados a corto plazo y elige siempre los caminos donde debas hacer un mayor esfuerzo. Sube las escaleras en vez de tomar el ascensor, ¡por ejemplo!
  • Consulta con un entrenador profesional: Es lo más efectivo para lograr resultados a corto y mediano plazo, pero  sobre todo, para evitar lesiones.

¿Qué actividades se pueden hacer en casa para perder peso? 🏡

El ejercicio más importante es CAMINAR por lo menos 45 minutos diarios, puede ser en casa, dando vueltas en el patio o en parque. 🏃🏽🏃🏻‍♀️

También SALTAR CUERDA: Es un ejercicio efectivo que a menudo pasamos por alto. Es barato (solo necesitas una cuerda que puedes encontrar en cualquier cacharrería), es rápido, efectivo y muy subestimado. 

Saltar la cuerda puede constituir un entrenamiento de cardio muy completo y que además puedes realizar en cualquier lugar. Si no quieres salir de casa, si estás de viaje y en el hotel no hay gimnasio, o si tienes la excusa del clima.

Al saltar la cuerda no solo estás trabajando tus piernas, sino que la musculatura de la zona central de tu cuerpo también colabora para mantener una postura correcta, y tus hombros y antebrazos también trabajan para mover la cuerda. 

Un entrenamiento de diez minutos saltando en tandas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso ya puede resultar muy retador. Puedes hacerlo sin problema si no tienes lesiones en las rodillas, tobillo y caderas, ni mucho sobrepeso, de lo contrario, consulta a un especialista.

¿Es cierto que algunos alimentos facilitan la pérdida de peso? 🤔

No hay ningún alimento perfecto y completo, ni tampoco hay un alimento perjudicial. El conjunto y la variedad es lo que determina que exista una dieta sana y equilibrada. 🥥🍚🍗

Lo correcto es establecer las proporciones concretas en el consumo de alimentos que permiten conseguir un peso adecuado, pero garantizando el mantenimiento de una buena situación nutricional.

Todo alimento aporta calorías, el principal condicionante es la ingesta de las misma. Por tanto, lo determinante es la dieta total, no hay un alimento concreto, ningún alimento hacer perder un gramo. Hay que encontrar el equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

¿Cuáles alimentos ayudan a combatir la ansiedad por comer? 🤓

No respetar los horarios de comida o comer lo primero que nos encontremos cuando tenemos hambre nos lleva a tener problemas de alimentación, los cuales son ocasionados muchas veces por la ansiedad. 

🍩 ¿Sabías que la falta de alimentos por horas prolongadas hace que el azúcar en el cuerpo baje, lo que nos despierta las ganas de comer cosas dulces o con una alta carga calórica? 

Aquí te dejo algunos alimentos para combatir la ansiedad: 

  • Gelatina: Si tú la preparas puedes hacerla sin grasas ni azúcares, por lo que será un alimento ideal para estimular tu metabolismo y además, es apto para dietas de pérdida de peso.
  • Almendras: Las almendras tienen hierro, grasas saludables y contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado. 
  • Avena: Los carbohidratos presentes en la avena nos ayudan a aumentar los niveles de la serotonina (un neuroquímico) en el cerebro.

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¿Qué tanto afecta el licor el proceso de pérdida de peso? 🍸🍺

Entre más alcohol o tragos tomes más calorías consumes y más peso ganas. Además de que la suma total de calorías es mayor, también vas a retrasar tu proceso porque entre más alcohol consumas más se reduce la capacidad del hígado de funcionar de una manera adecuada y tu capacidad de quemar grasa se baja en un 75%. 

A partir del segundo trago, tu cuerpo empieza a perder la habilidad de quemar la grasa que tiene almacenada, quema el alcohol como energía y así, cada cosa que bebas o comas se va directo a tus brazos, estómago, piernas y glúteos. 😧

🍻Con el segundo trago también se empiezan a afectar tus funciones cerebrales. Los neurotransmisores, que son responsables del sueño, pierden sensibilidad y hacen que sea más difícil dormir bien, que es supremamente importante para tu proceso de pérdida de peso.

Después de 6 o más tragos, el cuerpo se pone en estado de emergencia y empieza a quemar energía de más. 🍷 En este punto ya tu cuerpo empieza a perder la habilidad de absorber nutrientes importantes como las proteínas, las vitaminas, los minerales. Además, se produce una deshidratación extrema que puede durar hasta 4 días. Por esta razón, así hagas mucho ejercicio, la inhabilidad del cuerpo de absorber nutrientes va a hacer que el ejercicio tenga un efecto muchísimo menor. 

Entre más alcohol se consume el cuerpo se demora más en procesarlo y esto limita la cantidad de glucosa que llega al cerebro, produciendo mucha más fatiga y falta de energía para poder ponerse en movimiento.🥴

Recuerda que en cualquier proceso de pérdida de peso el 70% tiene que ver con la alimentación y el 30% restante con movimiento y suplementos. Pero, de nada sirve hacer el 70% de manera perfecta si estás haciendo algo que arruine el esfuerzo. 🥃

El consumo de alcohol incrementa el consumo de calorías, disminuye la habilidad y energía para moverse e interrumpe el sueño.

¿Qué le dices a la persona que ha intentado perder peso y no ha podido? 🥊

Perder peso no se basa solo en comer sano y hacer ejercicio, la mentalidad juega también un gran papel. Todo el mundo sabe cómo perder peso. Todo lo que tenemos que hacer es comer menos y hacer más ejercicio, ¿cierto?

Pero no solo se trata de eso. Las personas que han perdido una cantidad significativa de peso saben que hacer un cambio de estilo de vida va mucho más allá de la restricción de calorías. 🧠 Es también un desafío mental que requiere de resistencia, pensamiento racional y apoyo emocional. En otras palabras, es un cambio de mentalidad.

He visto muchas personas pasar por nutricionistas, masajistas, cirugías, pastillas, etc., que logran un cambio físico, pero al cabo de unos meses, duplican su peso. Esto pasa precisamente porque ¡no cambian de mentalidad!

Aquí te dejo estos tips para que, más allá de tratar el tema de la alimentación y el ejercicio, empieces a pensar de manera diferente:

  • Abandona la magia: La desesperación por perder peso te lleva a probar soluciones rápidas poco saludables. Plantéate una pregunta: ¿Ganaste ese peso en las semanas en las que quieres perderlo? No, ¿verdad? Es mejor adecuar una dieta según tu estado de salud. Será más largo el proceso pero luego será más sostenible.
  • Supera tus miedos: Cuando decides dejar atrás esa vida y comenzar otros hábitos, debes despojarte primero del miedo. Enfócate en la creación de la vida que siempre has querido tener y no en los comentarios de la gente sobre tu peso, actúa con confianza, ¡tú puedes!
  • Llegar a la raíz: La comida puede ser una manera de aliviar temporalmente el dolor de un trauma. Estos factores que alteran tu bienestar emocional suelen desembocar y traducirse en un gran aumento de peso. Reconocer el problema más profundo ayuda a romper el control que los alimentos pueden ejercer en ti. 

¿Qué se necesita para comprometerse a llevar una vida saludable? 👊🏽

Para empezar una vida saludable debes seguir estos pasos: 

  1. Convéncete de que quieres y necesitas un cambio en tu vida.
  2. Elimina de tu despensa y nevera todos los alimentos que pueden sabotear tu nueva meta.
  3. Ve al supermercado y llena la nevera y despensa con alimentos nutritivos y saludables (verduras,  frutas, proteínas, carbohidratos complejos). 🍤🧅🌽🥒
  4. Tienes que ir poco a poco para  adaptarte a tu nuevo estilo de vida. Por ejemplo, eliminas azúcar y harinas refinadas, empiezas a aumentar las veces que comes y vas aumentando el consumo de agua.
  5. Come máximo cada 3 horas (un promedio de 6 comidas al día). ⏰
  6. Aumenta tu consumo de agua a mínimo 3 litros diarios. 
  7. Comienza a ejercitarte,  realiza por lo menos una hora de cardio. 🚴🏻‍♀️
  8. Y lo más importante, ¡¡¡mucha paciencia, disciplina, dedicación y constancia!!! 

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¡Wow! Muchas gracias a nuestro invitado Javier Pérez por estas orientaciones de vida. Sin duda, cada uno de estos consejos nos ayudará a cumplir el propósito de perder peso y decirle SÍ a la vida saludable. 

Ah, y no olvides que cuando se trata de actividad física y nutrición, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti. 💚

El contenido anterior únicamente tiene carácter educativo e informativo y ha sido desarrollado con fuentes médicas confiables y recomendaciones de expertos en salud. Si te sientes identificado con algún síntoma, término médico descrito o eres un paciente, te recomendamos consultar a tu médico. 

Recuerda que en DoctorAkí también puedes pedir una cita médica con el especialista que prefieras de la red de médicos inscritos.

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Soy Comunicadora Social, Máster en Comunicación-Educación en la Cultura y Especialista en Comunicación Educativa. ¡Amo mi profesión! Desde pequeña trabajé en radios universitarias y cadenas radiales como W Radio y la Red de Emisoras Minuto de Dios. He sido docente universitaria, maestra de ceremonia en eventos masivos y creadora de contenido digital.

Hago parte del equipo editorial de DoctorAkí desde sus inicios, tiempo en el que he acompañado la consolidación de la plataforma médica y del blog. Ah, y disfruto hacer ejercicio, viajar, leer y ver series.

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