¡A movernos! ¿Cómo reactivar la actividad física en esta época?

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Mujer haciendo ejercicio en casa

Si bien, la situación a la que nos vimos sometidos por la pandemia 🦠 nos obligó a estar en casa los primeros meses, no podemos olvidar la importancia de ejercitarnos. 💪 ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿De qué manera? Es muy importante retomar la actividad física lo antes posible; 🏃 una vez, por supuesto, las condiciones del confinamiento vayan siendo más flexibles. ¿La razón? La inactividad física afecta a nuestro cuerpo de dos maneras muy importantes: 

💚 El aspecto Biológico

La inactividad crea un desacondicionamiento de las diferentes estructuras del sistema músculo esquelético 🙁 como el cartílago articular, tendones, ligamentos, fibra muscular y tejido óseo; produciendo cambios en el número y en la forma de las células que constituyen dichas estructuras. 

Estos cambios se vuelven crónicos y pueden llegar a producir dificultad de movilidad y un mayor riesgo de lesiones al iniciar nuevamente el ejercicio.

💚El aspecto psicológico 

“Mente sana en cuerpo sano”. 🌟 Está documentado y comprobado que el ejercicio físico genera en el cuerpo humano una serie de sustancias (endorfinas) que producen satisfacción personal, sensación placentera, reducción del estrés… 🍃 y además, disminuye el riesgo de presentar enfermedades psiquiátricas tales como ansiedad y depresión.

ilustración familia haciendo ejercicio y retomando actividad física

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¿Cómo retomar la actividad física?

Si durante estos meses de confinamiento no te has ejercitado mucho, lo máximo que te has movido ha sido para ir a la portería del edificio 🏢y Netflix se ha convertido en tu mejor amigo, 📺es importante reactivar la actividad física, pero de manera escalonada. 👌 ¿Cómo? Decídete, lo primero que debes hacer es tomar la decisión, luego sigue estas recomendaciones. 

1. Si el ejercicio que vas iniciar es trote, 🏃🏻‍♀️🏃comienza con dos vueltas a la manzana y aumenta una vuelta por día durante al primera semana. ▶️ En la siguiente, puedes aumentar dos vueltas por día hasta llegar al número de vueltas o a la distancia que realizabas antes del confinamiento.

2. Si te gusta el ciclismo y rodar por la ciudad, 🚴‍♀️ empieza con 20 minutos en terreno asfalto llano e incrementa 10 minutos por día durante la primera semana. ▶️ Después continúa con pequeños ascensos. Al completar 20 días ya puedes empezar con ciclomontañismo.

3. Para otras actividades de cardio como flexiones, sentadillas, lagartijas o saltos 🏋️‍♀️ es recomendable iniciar con una serie de 25 ejercicios e ir aumentando de a 5 diariamente hasta llegar al objetivo propuesto.

Sea cual sea la actividad que elijas, 🌟 es importante que antes de empezar con la rutina diaria realices calentamiento y estiramiento tanto en miembros superiores e inferiores, como en cuello y columna lumbar. ¡Un dato! ⏰ Deberían ser  de mínimo 8 a 10 minutos.

Mujer entrenando- reactivar la actividad física

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¡Vamos paso a paso a la hora de ! 👟

En el cuello se debe realizar flexo extensión, en los miembros superiores llevar el codo hacia el hombro contrario 🙆 y flexionar codos y muñecas y finalmente, en miembros inferiores se deben hacer estiramientos de piernas y muslos más flexo extensiones de rodillas y tobillos.🦵

¿Por qué calentar y estirar? 🚨 Para no correr el riesgo de presentar lesiones del sistema músculo esquelético como esguinces de ligamentos, lesiones de cartílago articular y lesiones de la fibrilla muscular como distensiones musculares o desgarros. Además también se podrían presentar lesiones más graves como fracturas o luxaciones.

Estos ejercicios también previenen lesiones a nivel sistémico, lesiones cerebrovasculares y/o cardiopulmonares.

No olvides que durante el ejercicio es muy importante la hidratación 💧 constante para mantener los electrolitos (cloro potasio y sodio) en los niveles adecuados y prevenir posibles desmayos o mareos. En este caso el agua es suficiente y si no hay contraindicaciones, las bebidas hidratantes también pueden funcionar. ✔️

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¿Qué pasa con los adultos mayores? 👵🏻👴🏻

En el caso de las personas de la tercera edad que llevan mucho tiempo en confinamiento es recomendable retomar la actividad física con caminatas cortas de 10 minutos 🚶 e ir aumentando paulatinamente, pero sin exceder los 30 minutos diarios.

¿Te divertiste con una sesión de cardio ?Al finalizar, estira de nuevo y tómate un tiempo de reacondicionamiento corporal.

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Por último, si tu objetivo es ejercitarte en casa,🏡 sigue las mismas instrucciones y recomendaciones, y ¡ejercítate con responsabilidad! Recuerda, cuando se trata de bienestar, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti. 💚.

El contenido anterior únicamente tiene carácter educativo e informativo y ha sido desarrollado con fuentes médicas confiables y recomendaciones de expertos en salud. Si te sientes identificado con algún síntoma, término médico descrito o eres un paciente, te recomendamos consultar a tu médico. 

Recuerda que en DoctorAkí también puedes pedir una cita médica con el especialista que prefieras de la red de médicos inscritos.

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Soy médico cirujano ortopedista y especialista en cirugía de hombro y codo; con vasta experiencia en estas articulaciones y más de 2.000 artroscopias realizadas con éxito.

Me caracterizo por el compromiso, la idoneidad y la excelencia académica en el manejo de patologías propias de mi especialidad y de lesiones deportivas.

2 Comentarios

  1. Nelly Angulo Martinez says:

    Excelente me lo leí todo y me sirvió mucho.
    Gracias.
    Ahora quiero saber como como comer saludable a nivel Colombia
    Atte
    Nelly

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